Se não conhece, venha conhecer. São 1.350 metros de curvas, retas, subidas e descidas. Um circuito onde você percorre quase todos os espaços esportivos do nosso querido Clube (espaço de funcional, quadras de areia, society, parquinho, bocha, skate, quadras poliesportivas, campos de futebol, academia, ginásio), e pode apreciar muita área verde. Colocamos placas motivacionais de 100 em 100 metros para você, além de identificar quantos metros já percorreu, se sentir ainda mais animado e inspirado para continuar a sua atividade. E a cada 200 metros fizemos placas com duas sugestões de treinos, com 3 series de 10 ou 20 repetições para dar um gás extra em sua atividade. Os iniciantes podem começar a fazer as 3 series de 10 e os mais avançados podem fazer as 3 series de 20. São exercícios versáteis e poderão ser realizados praticamente em qualquer lugar, além de não precisar de equipamentos extras para a execução. Se tiver dúvidas na execução dos exercícios venha até o Departamento de Esportes e fale com um de nossos Coordenadores. Venha caminhar ou correr. A decisão é sua. O mais importante é cuidar da sua saúde. Abaixo detalhamos os exercícios que estão propostos ao longo do percurso. Confira:
Não tem como negar: é muito fácil você se machucar quando está começando a correr. As dores começam a aparecer quando você impõe ao seu corpo metas para ir mais longe ou para correr mais rápido.
Lógico que se você tiver uma musculatura mais forte e resistente, sentirá menos dores e correrá menos risco de se lesionar.
O avanço é um excelente exercício para ajudar a fortalecer suas pernas e glúteos, trabalha principalmente os glúteos, mas também os ísquiotibiais e os quadríceps. Ele trabalha várias articulações ao mesmo tempo, por isso é considerado um exercício bem completo.
COMO EXECUTAR: De pé e com as pernas levemente separadas, dê um passo à frente, flexionando os joelhos, e volte a posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
O AGACHAMENTO é um dos melhores exercícios para quem gosta de correr, principalmente porque fortalece grandes grupos musculares, tais como quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, oferecendo mais benefícios de uma vez só. Você pode começar a fazer agachamento somente com o peso do próprio corpo. Assim que o movimento for ficando fácil, você pode aumentar a intensidade do exercício com halter ou barra.
COMO EXECUTAR: Com os pés paralelos ao quadril e com as pontas dos pés viradas para frente, flexione o joelho jogando o quadril para trás (como se estivesse sentando em uma cadeira) e depois suba até a posição inicial.
O POLICHINELO é um exercício para a fase de aquecimento, pois faz aumentar o ritmo cardíaco. Além de aquecer os músculos e as articulações, contribui para o aumento da coordenação motora, pois envolve movimentos dos braços e das pernas. Os principais músculos trabalhados no polichinelo são panturrilha, quadríceps, glúteos, flexores do quadril e isquiotibiais.
COMO EXECUTAR: Para iniciar o polichinelo, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo. Depois salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas das mãos devem se encostar uma na outra.
FLEXÃO DE BRAÇO é um exercício para fortalecer os músculos do peitoral, tríceps, ombros, abdômen e lombar.
COMO EXECUTAR: Deite se no chão, de barriga pra baixo, apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco, volte a posição Inicial.
O ABDOMINAL é um exercício que trabalha de forma intensa o músculo reto abdominal e os músculos que compõem os flexores do quadril. Treinar e fortalecer a musculatura da região abdominal é muito importante, pois esses músculos tem grande influência na manutenção de uma boa postura.
COMO EXECUTAR: Deitar na prancha abdominal com os pés mais alto que a cabeça. Certifique-se que os seus abdominais estejam sempre contraídos. Levante-se até que as costas estejam completamente descoladas da prancha e depois abaixe-se lentamente até que suas costas toque na superfície da prancha. E repita novamente o movimento.
MÃOS NO JOELHO é um exercício para fortalecer a musculatura dos membros inferiores, com enorme gasto calórico. É muito eficaz para emagrecer e aumenta muito a resistência aeróbica. Trabalha de forma isométrica toda a musculatura das costas, ombro e abdômen.
COMO EXECUTAR: Saltitar com uma perna deixando a outra estendida com o pé no chão. A mão do lado que a perna está saltitando encosta no joelho. Alternar as pernas com saltito, alternando também as mãos.
ESCALADA é um exercício que aumenta a frequência cardíaca, queima calorias e faz todo o corpo funcionar. Durante a execução do exercício você fortalece os músculos do peito, ombros, tríceps, pernas e principalmente os músculos abdominais. É excelente para tonificar o corpo e perder peso.
COMO EXECUTAR: Ficar na posição de flexão de braços, contrair o abdômen, o glúteos e a pelve. O corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Puxe um dos joelhos até o peito, enquanto a outra perna fica apoiada com os pés no chão. Mantenha o abdômen o tempo todo contraído. Com um leve salto, troque a perna que está flexionada pela perna que está estendida e repita novamente o movimento.
